Að skipta út óhollu hráefni og nota hollara hráefni í staðinn

Áður en þið byrjið að umturna mataræðinu er gott að hafa í huga að fyrsta skref er oft að minnka sykur og smjör í venjulegum, gamaldags uppskriftum. Í mörgum tilfellum má minnka sykurinn um a.m.k. þriðjung án þess að það skipti máli fyrir baksturinn. Sama gildir með smjörið. Þegar þið eruð búin að prófa þetta í einhvern tíma (ef þið viljið byrja hægt) getið þið farið að prófa ykkur áfram með að nota hrásykur, agavesíróp, alls kyns ávaxtamauk, kókosolíu, hnetumauk hvers kyns o.fl.

Hér fyrir neðan er upptalning á því hvað nota má hollt/hollara hráefni í staðinn fyrir annað sem venjulega er notað.

Í staðinn fyrir hvítan sykur:

• Athugið að sykur er aldrei hollur. Hvítan sykur forðast ég en hann er mikið hreinsaður (oft bleiktur) og inniheldur ekki vott af næringarefnum. Notið alltaf minnsta magn af sykri sem þið komist af með. Athugið að sætugjafarnir sem ég tel upp hér að neðan eru allir einhvers konar „sykur”, bara í mismunandi samsetningum og ekkert af sætugjöfunum gerir kökurnar mínar „sykurlausar” bara svo það sé á hreinu. Athugið einnig að líkaminn vinnur á mismunandi hátt úr sætugjöfunum (agavesíróp veldur ekki sveiflu í blóðsykri og hið sama má segja um hrísgrjónasíróp og byggmaltsíróp) en af því agavesíróp inniheldur frekar hátt hlutfall ávaxtasykurs (mjög mismunandi eftir tegundum) þá er hann talinn verri kostur en margar aðrar sætur. Sjá Orðalista CafeSigrun fyrir nánari upplýsingar um mismunandi sætur.
• Í staðinn fyrir hefðbundinn hvítan sykur má agavesíróp, hlynsíróp, byggmaltsíróp (enska: barley malt syrup), döðlusíróp, hunang, barnamat, hrísgrjónasíróp, Rapadura hrásykur, muscovado eða annan hrásykur. Einnig má mauka döðlur, aprikósur og rúsínur sem sætugjafa. Það fer þó allt eftir uppskriftinni hvað nota má því t.d. í marengs þýðir ekki að nota agavesíróp en nota má hrásykur sem búið er að mala eins fínt og hægt er.
• Í smákökur er best að nota blöndu af hrásykri og agavesírópi til að fá stökkar kökur en ef kökurnar mega vera mjúkar er til dæmis gott að nota agavesíróp og döðlumauk. Hlutföll fara eftir uppskriftinni.
• Í kökubrauð (t.d. kryddbrauð) og muffinsa er gott að nota agavesíróp og öll önnur síróp en einnig er gott að nota döðlumauk, barnamat og hrásykur í bland. Hlutföll fara eftir uppskriftinni.
• Í aðrar kökur fer alveg eftir uppskriftinni hvað nota má í staðinn fyrir hvítan sykur. Stundum hentar vel að nota mjúkan sætugjafa (agavesíróp eða barnamat) á meðan aðrar kalla á harðan sætugjafa þ.e. hrásykur.

Í staðinn fyrir smjör:

• Ég nota kókosolíu í allan bakstur og allt sem þarf að hita því hún þolir hitann vel. Ég nota aðrar kaldpressaðar olíur eins og ólífuolíu, hnetuolíu, repjuolíu, hnetuolíu o.fl. á það sem er kalt (óhitað). Það má nota repjuolíu og vínberjakjarnaolíu í staðinn fyrir kókosolíu, þær þola hita vel
• Nota má sama magn af kókosolíu og smjöri þ.e. ef uppskrift gefur 100 gr af smjöri, getið þið notað 100 gr af kókosolíu. Hins vegar ber að hafa í huga að flestar hefðbundnar uppskriftir þola vel að minnka fituna um þriðjung án þess að það komi niður á bragði eða áferð. Þrjátíu aukagrömm af smjöri/olíu í bakstri yfir heilt ár eru svoooo mörg óþarfa kíló utan á kroppinn!
• Ég nota mikið af hnetumauki í baksturinn minn t.d. hnetusmjör, cashewmauk, möndlusmjör o.fl. Ég mauka hneturnar sjálf eða kaupi í heilsubúð. Einnig er tahini (sesamsmjör) mjög gott í bakstur en hefur nokkuð afgerandi bragð. Nota má hnetumauk á móti smjöri eða kókosolíu.

Í staðinn fyrir mjólk:

• Ég nota sojamjólk, hrísmjólk, möndlumjólk og haframjólk í allt sem ég matreiði. Yfirleitt má nota sama magn af undanrennu, léttmjólk, nýmjólk eða fjörmjólk þ.e. í staðinn fyrir 100 ml af léttmjólk getið þið notað 100 ml af sojamjólk o.s.frv. Athugið að mikill munur er á bragði hvort að t.d. sojamjólk er sætt með einhverju eins og eplasafa eða ekki. Ég nota yfirleitt alltaf mjólk sem er sætt með eplasafa. Ef þið notið ósæta mjólk, bætið þá aðeins af sætu í uppskriftina (t.d. 0.5 tsk agavesíróp á 100 ml).

Í staðinn fyrir rjóma:

• Ég nota hafrarjóma ef ég vil þykkja súpur en að öðru leyti nota ég aldrei rjóma sem hægt er að þeyta, í mat. Aldrei.
• Nota má sama magn af matreiðslurjóma og hafrarjóma þ.e. í staðinn fyrir 100 ml af matreiðslurjóma er hægt að nota 100 ml af hafrarjóma eða sojarjóma. Hafrarjóma er ekki hægt að þeyta en kaupa má sojarjóma sem er þeytanlegur (inniheldur stundum skrítin efni svo lesið vel utan á innihaldslýsingu).
• Ég nota reyndar örsjaldan þeyttan rjóma með súkkulaðikökum eða pönnukökum en það gerist nokkrum sinnum á ári í litlu magni. Mér finnst hann ekki góður í miklu magni og er auðvitað aaaallllt of feitur. Nota má cashewrjóma í staðinn fyrir þeyttan rjóma en hann verður auðvitað aldrei eins og venjulegur, þeyttur rjómi, hvorki að bragði né áferð.

Í staðinn fyrir hvítt hveiti:

• Ég nota spelti í allan bakstur og hef gert síðan árið 2001 (þegar ég flutti til London og uppgötvaði spelti). Ég nota alltaf grófmalað spelti (bara vani) en þið getið notað fínmalað og/eða grófmalað og blandað því saman. Nota má sama magn af spelti og hveiti þ.e. 100 gr fínmalað spelti fyrir 100 gr fínmalað hveiti. Gott ráð til að drýgja spelti því það er afar dýrt á Íslandi, er að nota byggmjöl. Ég nota fjórðung af byggmjöli á móti speltinu þ.e. fyrir 100 gr af spelti myndi ég skipta út 25 gr af speltinu og nota 25 gr byggmjöl. Það eina sem ég hef ekki getað notað grófmalað spelti í, eru hollari útgáfur af vatnsdeigsbollum (ég reyndi þúsund sinnum) og einnig finnst mér pönnukökur betri með fínmöluðu spelti. Einnig má blanda saman heilhveiti og og fínmöluðu spelti með góðum árangri og er gott að byrja þannig.

Í staðinn fyrir lyftiduft:

• Ég nota vínsteinslyftiduft (non aluminium þ.e. án áls) í allan minn bakstur og hef gert síðan árið 2001. Nota má sama magn af vínsteinslyftidufti og venjulegu þ.e. fyrir 1 tsk af lyftidufti má nota 1 tsk vínsteinslyftiduft. Ástæðan fyrir því að sumir vilja ekki venjulegt lyftiduft er t.d. að fólk sem hefur glúteinofnæmi má ekki fá venjulegt lyftiduft því það getur innihaldið hveiti. Einnig eru sumar gerðir lyftidufts með áli í og við viljum ekki svoleiðis. Það eru til nokkrar góðar tegundir af vínsteinslyftidufti hér á landi. Athugið að erlent heiti er yfirleitt bara gluten free baking powder en gætið þess líka að það sé non aluminium eða aluminium free.

Í staðinn fyrir ger:

• Það kemur í raun ekkert í staðinn fyrir ger. Ekki er t.d. hægt að skipta út geri og nota vínsteinslyftiduft í staðinn. Allar brauðuppskriftirnar mínar eru gerlausar og ég hreinlega kann ekki að baka úr geri. Brauð er alltaf þyngra án gers og ber að taka tillit til þess við bakstur, útkoman verður aldrei eins en það er nú bara skemmtilegt! Athugið að ger er í sjálfu sér ekki óhollt (nema kannski fyrir þá sem hafa óþol fyrir því) en mér finnst það bara ekki gott á bragðið!

Í staðinn fyrir egg:

• Í sumar uppskriftir má nota hörfræ (já hörfræ!). Leggið 1 matskeið af hörfræjum í bleyti í 2-3 matskeiðar af vatni og látið bíða í nokkrar klukkustundir. Hellið svo vatninu og hörfræjunum út í uppskriftina. Þetta kemur ekki alveg í staðinn fyrir egg (í t.d. eggjakökum eða í sætan bakstur eins og pönnukökur) en t.d. í hnetusteikur og buff má nota hörfræ og vökvann af þeim. Athugið að vökvinn er mikilvægur svo ekki henda honum. Í heilsubúðum má einnig oft kaupa eggjalíki (enska: egg replacer). Ég hef aldrei notað slíkt svo best er að spyrja afgreiðslufólk í verslununum ráða. Athugið að egg í hóflegu magni eru ekki óholl svo það má ekki horfa á egg sem hættulega óvini (nema þið hafið ofnæmi)!