Sykursætar pælingar: Seinni hluti

Síðan ég flutti til Bretlands 2001 hef ég mikið prufað af alls kyns sætu. Ég er yfirleitt hrifnust af sætu sem er með “flókið bragð” svona eins og byggmaltsírópi, hrísgrjónasírópi, mólassa, rapadura hrásykri, hunangi o.þ.h. Ég hef minna velt fyrir mér hvernig sætan er samsett þ.e. hvort að hann sé frúktósi eða glúkósi því ég hef frekar einbeitt mér að hvaða bragð sætan gefur mér miðað við uppskriftina. Agavesíróp (hrátt og með minna hlutfalli frúktósa en það sem er meira unnið) t.d. nýtist manni í mjög margt því það er hlutlaust í bragði. Maður þarf líka aðeins minna af því en af venjulegum sykri. Hlynsíróp hefur svolítið afgerandi bragð en hentar í ýmislegt og sama á við um hunang sem getur verið frábært í smoothie til að lyfta honum upp en hentar alls ekki í t.d. konfekt. Svona vegur maður og metur með hverja uppskrift en aðalatriðið er að nota minni sykur, hvort sem maður er að nota borðsykur, pálmasykur, Rapadura hrásykur eða eitthvað annað. Það er mikilvægasta skrefið (ásamt því að vera ekki að gúffa í sig sætu bakkelsi í tíma og ótíma) og svo getur maður byrjað að velta fyrir sér hvaða sætu maður á nú að nota. Ástæðan fyrir því að ég segi að uppskriftirnar mínar séu hollari en aðrar er EKKI af því ég nota agavesíróp eða hlynsíróp o.fl., heldur af því ég nota minni sætu OG ég nota eins lítið unna (og enga bleikta sætu) og ég get, miðað við hvað passar í uppskriftina, ÁSAMT fleiri atriðum eins og meiri trefjum, hollari fitu o.fl., o.fl. Þetta er mikilvægt að hafa í huga.

Ef börn (og fullorðnir) myndu einungis neyta 1/4 úr tsk af hvítum sykri hvern dag það sem eftir væri ævinnar þá væri ekkert að því að borða hvítan sykur (þó hann sé bleiktur og hreinsaður o.s.frv.). Það væri margfalt betra en að borða 100ml af agavesírópi, hrísgrjónasírópi eða hunangi hvern einasta dag. Fjórðungur úr teskeið er kannski óraunhæft viðmið og þess vegna er gott að skoða hvaða milliveg er best að fara og hvar maður getur gert betur. Það er ALLTAF best að sleppa sykri, það er ótvírætt, og ávextir ættu að þjóna sykurþörf okkar fullvel. Hins vegar erum við svo miklar sykurtennur (þar með talin ég) að nauðsynlegt er að skoða hvernig við getum minnkað neyslu og breytt henni frekar en að hætta henni (þó að það sé auðvitað alltaf best). Það er reyndar ferlega leiðinlegt hvað verð á t.d. hrísgrjónasírópi (ef það þá fæst lengur) á Íslandi er mikið skaðræði og hið sama á við um mólassa og fleiri sætur. Það er örugglega hægt að þróa sykur úr íslensku byggi….hvernig væri nú að leggjast í smá tilraunavinnu??? Ég legg það í ykkar hendur.

En áfram með kókosolíuna…..hér er framhald af færslu Andrew Wilder á Eating Rules um sykur.  Vonandi hafið þið gagn af. Athugið að eitthvað af upplýsingum hans kemur af Wikipedia en það virðist vera nokkuð hlutlaus umfjöllun og vísað í margs kyns rannsóknir o.fl. (sem ég gat ekki séð að væru kostaðar af sykurframleiðendum o.þ.h.). Ef eitthvað í þýðingunni minni er vitlaust, endilega sendið á mig leiðréttingu.
Og já eins og áður þá eru mín innskot í hornklofum.

Athugið einnig að þessi færsla er í ólympískri lengd...hún nær líklega til tunglsins......
-----
Í fyrri hluta umræðunnar um sykur kynnti ég ykkur fyrir grunninum að sykri í alls kyns mynd og kynnti einnig nokkrar rannsóknir honum tengdum en þær bentu meðal annars til þess að að frúktósi gæti verið verri fyrir okkur en glúkósi.

En núna iða eflaust allir í skinninu og bíða eftir svarinu við stóru spurningunni: Hvaða sykur á ég að borða?

Skoðið innihaldslýsingu nánast hverrar einustu matvöru: Það eru góðar líkur á því að hún hafi einhverja tegund af unnum sykri í listanum. Sem sagt, þó að maður sé algjörlega staðráðinn í að sleppa sykri, er eina leiðin (a.m.k. í Ameríku) [og örugglega í Bretlandi og víðar] að elda allt frá grunni sjálfur. Það er auðvitað eitthvað sem allir ættu að stefna að! Það er í rauninni einfaldasta svarið en um leið svara ég heldur ekki spurningunni.

Þessi umfjöllun er ekki tæmandi yfirlit yfir allar gerðir sykurs, hún myndi jú fylla margar bækur - en þessa kynningu má nota til umræðna og frekari pælinga.

Ég ætti líka að benda á smáa letrið. Ef þið glímið við einhver sérstök heilsufarsleg vandamál, ekki síst ef þið eruð með sykursýki, talið þá við lækninn ykkar og leitið frekari ráðlegginga. Ástæða þess að ég nefni þetta er sú að mínar athuganir benda til þess að glúkósi sé að mörgu leyti betri en frúktósi en til langs tíma hafa læknar ráðlagt sykursjúkum að forðast glúkósa (því frúktósi veldur ekki þessum miklu sveiflum í blóðsykrinum eins og glúkósinn gerir) [og er ein af ástæðum þess að ég nota t.d. agavesíróp]. Punktur minn er þessi: Kynnið ykkur allar upplýsingar, spyrjið lækna og næringarfræðinga spurninga og lesið nýjustu greinar og rannsóknir um efnið.

(Úff, það virðist bara mun einfaldara hreinlega að borða bara minna af sætu!). 

Borðsykur (Granulated sykur, hvítur/unninn sykur, Cane sugar [veit ekki íslenska orðið en er Rørsukker á dönsku], Rófusykur (Beet Sugar))

Byrjum á borðsykrinum því hann er einn mest notaði sykurinn. Þessi hvíti sykur er alls staðar, í litlum bréfum á kaffihúsum, í 2ja kílóa pakkningum í búðinni, [sem og í hvítu glerkrukkunum á ódýrari veitingastöðum]. Þegar innihaldslýsing segir „sykur”, þá er það (líklega) þessi sykur sem þið eruð að innbyrða.

Borðsykur er yfirleitt unninn úr sykurrey eða úr sykurrófum. Eftir að sykurinn er fjarlægður úr plöntunni (með heitu vatni), er hann þéttur í síróp og úr því er hægt að gera kristalla úr súkrósanum. Ókristallaða sírópið sem verður eftir er svo fjarlægt með skilvindu (sjá mólassa hér fyrir neðan). Vinnsluferlið er mismunandi eftir því hvernig lokaafurðin á að vera en til að fá nánari upplýsingar um mismunandi vinnsluaðferðir á sykri er ágætt yfirlit á Wikipedia. Þegar sykurinn er fullunninn er erfitt að segja til um hvernig sykurinn var í upphaflegu formi og eiginlega ómögulegt svona heima í eldhúsinu.

Niðurstaðan: Borðsykur er hreinn súkrósi. Það þýðir að glúkósa- og frúktósasameindir hafa bundist og samsetningin er akkúrat 50% glúkósi og 50% frúktósi.

Upplýsingar um borðsykur á Wikipedia.

Brúnn sykur

Venjulegur „brúnn sykur" (sá sem fæst í boxum í matvörubúðinni) [eða í pokum á Íslandi] er yfirleitt unninn borðsykur með litlu magni (3.5%-6.5%) af viðbættum mólassa (sem er hliðarafurð í upphaflegu sykurferlinu). Mólassinn bætir sérstöku bragði og áferð við sykurinn en gerir hann ekki hollari. [Ég gat ekki betur séð að púðursykurinn íslenski væri svoleiðis eftir einhverja skoðun mína, hann er akkúrat ekkert hollari en venjulegur sykur, þó að hann sé notaður í „hollustukökur” á ýmsum kaffihúsum þar].

Niðurstaðan: Brúnn sykur er súkrósi.

Upplýsingar um brúnan sykur á Wikipedia.

„Náttúrulegur brúnn sykur” (Turbinado, Demerara, Muscovado)

Ég hef séð margar greinar vísa til þessarra sykurgerða hér að ofan sem „óunninna” eða „hrárra” en það er villandi. Þær eru hugsanlega hráar ef þær hafa ekki verið hitaðar en þær eru alveg örugglega ekki „óunnar” – heldur einfaldlega minna unnar en annar sykur í kristölluðum útgáfum. Byrjað er með sykurreyinn, vökvinn er pressaður úr honum, hitaður og látinn gufa upp. Þegar sykurinn hefur kristallast er hann settur í skilvindu (sem útskýrir nafnið turbinado) til að þurrka sykurinn frekar og fjarlægja óhreinindi. (Demerara sykur er svipaður, en er upphaflega nefndur eftir Demerara nýlendunni í Guyana. Hann er núna framleddur í Mauritius).

Muscovado sykur (líka kallaður „Barbados Sugar”) er svipaður en þurrkaður án skilvindunnar.

Staðhæfingar um ágæti þessarra ofangreindu gerða sykurs hvað heilsu varðar, geta verið ansi óþolandi (fyrir efasemdafólk eins og okkur). Til dæmis er vörumerkið Sugar In The Raw villandi (og notar algjörlega merkingarlausar) lýsingar eins og „Sykur frá náttúrinnar hendi, breytt gætilega í náttúrulega kristalla…”. Vörumerkið The Wholesome Sweeteners (bara nafnið eitt og sér er villandi) staðhæfir að „Lífrænt ræktaður Turbinado sykur sé gerður með því að pressa nýskorinn sykurreyinn í vítamín- og steinefnaríkan safa.” [sic].

Auðvitað segir næsta setning okkur að safinn sé látinn gufa upp og að hann sé settur í skilvindu – sem þýðir að þeir hafa einmitt fjarlægt eitthvað af þessum „ríku” steinefnum og vítamínum. (Ég gerði mér ekki grein fyrir því að sykurreyr væri svona svakalega ríkur af vítamínum og steinefnum. Uuu bíðið við – hann er það ekki).

Ef ég yrði nauðsynlega að velja á milli venjulega borðsykursins, brúna sykursins eða einhverra þeirra, myndi ég líklega nota Muscovado. Ekki vegna þess að hann innihald eitthvað meira af næringarefnum (sykurinn er sá sami, og það er ekki verulegt magn af vítamínum, steinefnum eða öðrum gagnlegum næringarefnum), heldur vegna þess að hann er minna unninn – sem þýðir að hann hefur ekki verið bleiktur eða soðinn – sem er líklega betra fyrir plánetuna. Ég hikaði meira að segja við að skrifa þessi síðustu orð, því ég er eiginlega ekki að mæla með honum – en það eru mismunandi stig af öllu, og ég held að Muscovado sé líklega framför umfram hina möguleikana, alveg sama hversu lítil sú framför kann að vera.

Niðurstaðan: Þessar gerðir sykurs hafa meira bragð og aðra æskilega eiginleika fyrir matreiðslu en ekki láta blekkjast af staðhæfingum um næringarinnihald. Þetta er allt súkrósi sem búið er að einangra frá náttúrulegum uppruna.

Upplýsingar um „náttúrulegan brúnan sykur” á Wikipedia.

Agave Síróp (Agave Syrup) [haldið ykkur fast!!!]

Oft kallað „Agave Nectar” (sem gefur því heilsusamlegra yfirbragð), og er unnið úr mismunandi tegundum af agave plöntunni.

Ég hef heyrt fólk syngja agave sírópi lof í lófa, og oft heldur fólk að það sé minna unnið en önnur sæta. Það getur vel verið rétt, því sykurinn er unninn með mismunandi aðferðum, eftir því hvaða agaveplanta um ræðir. Agave krefst meiri vinnslu heldur en t.d. hunang.

Kostirnir? Maður notar líklega ekki eins mikið. Agave er yfirleitt sætara en hunang og hefðbundinn sykur, svo líklega kemur maður til með að nota minna af því. Ég er líka mjög hrifinn af praktískri sýn Marion Nestle sem sagði: „Agave er dýrt svo líklega notar maður minna af því”. 

Niðurstaðan: Það er mismunandi eftir því hvaða agave síróp um ræðir en samsetningar eru breytilegar. Sumar innihalda 56% frúktósa og 20% glúkósa (og afgangurinn er annars konar sykur). Aðrar tegundir hafa allt að 92% frúktósa. [Þetta er það sem ég er búin að vera að reyna að útskýra í svo langan tíma, ekki allt agave síróp er það sama því vinnsluaðferð er svo mismunandi og mikið unnið agave síróp er meira að segja oft með viðbættu High Fructose Glucose Syrup...sem er ekki beint að gefa agave mjög gott orðspor].

Gott yfirlit LA Times frá 2009 yfir Agave.

Upplýsingar um agave síróp á Wikipedia.

Byggmalt (Barley Malt)

[Einn af mínum uppáhalds sætugjöfum en hef ekki notað hann mikið í uppskriftirnar á vefnum því hann fæst illa á Íslandi. Ég mæli samt með honum ef þið finnið hann].

Þessi sæta (yfirleitt í fljótandi formi) kemur yfirleitt úr spíruðu byggi (við vinnslu á malti), og er í útliti svipaður og mólassi. Aðalsykurinn er maltósi, og ég hef séð maltósa hlutfallið allt frá 42% til 65%. Maltósi er samsettur úr pörum glúkósasameinda (sem eru svo brotin niður af meltingarkerfinu í einstakar glúkósasameindir).

Hefðbundinn sykur er um tvöfalt sætari en byggmalt, svo að maður gæti haft tilhneigingu til að nota meira af byggmalti (sem þýðir fleiri hitaeiningar) [mér hefur ekki fundist það en kannski af því ég er ekki vön svo sætu bragði].

Hinsvegar hefur það djúpt „malt” bragð, svo manni gæti þótt þurfa minna af heðbundinni sætu því bragðið er dýpra. 

Ég hef prófað byggmalt þegar ég hef verið að hjálpa félögum mínum við brugg, en ég hef ekki hugleitt að nota það í matargerð. Næst þegar ég er í heilsubúð, mun ég íhuga það að kaupa krukku af Eden Organic’s Barley Malt Syrup.

Niðurstaða: Byggmalt inniheldur engan frúktósa og allt að 65% maltósa og er því efnileg viðbót í flóruna….ef ykkur líkar bragðið. [Ég nota byggmaltsíróp töluvert í muffinsa og kökubrauð og allt sem má vera svolítið klístrað við bakstur].

Upplýsingar um Byggmalt síróp og Maltósa á Wikipedia.

[Ég er ekki alveg klár á hvernig líkaminn vinnur úr maltósa en mér skilst að líkaminn brjóti hann niður í glúkósa bara eins og hann myndi gera með venjulegan sykur].

Hrísgrjónasíróp úr brúnum hrísgrjónum (Brown Rice Syrup)

Brúnt hrísgrjónasíróp verður til við að leggja brún hrísgrjón í bleyti/sjóða með ensímum (yfirleitt úr þurrkuðum byggspírum – sem þýðir byggmalt [og er þar af leiðandi ekki glúteinlaust…þau hrísgrjónasíróp sem ég hef notað, hafa reyndar verið glúteinlaus] til að brjóta niður sterkjurnar í sykrur sem líkaminn hefur aðgang að. Vökvinn er svo síaður burt og soðinn niður í síróp. Einnig er hægt að útbúa sírópið með því að sjóða hrísgrjónamjöl (eða hrísgrjónasterkju) með ensímum – svo að sú mynd sem þið hafið í hausnum af því að einfaldlega sjóða pott af brúnum hrísgrjónum er ekki alveg rétt.

Hvað sem öðru líður, er niðurstaðan sætt síróp sem er um 45% maltósi. Það er ekki ósvipað hunangi, en ekki eins sætt, og hefur svolítinn hnetukeim með eftirbragði sem er svipað og sojamjólk. Líkt og byggmalt, er hættan sú að maður noti meira af því þar sem það er ekki eins sætt og sykur [mér hefur persónulega ekki fundist það].

Niðurstaðan: Inniheldur engan frúktósa, og er um 45% maltósi. Hrísgrjónasíróp er efnileg viðbót líkt og byggmalt. Hafið þó í huga að hrísgrjónasíróp er mikið unnið og inniheldur hátt magn hitaeininga [líkt og allur sykur auðvitað].

Upplýsingar um brúnt hrísgrjónasíróp á Wikipedia.

Döðlusykur (Date Sugar)

Gerður úr þurrkuðum döðlum sem búið er að mala í duft, og virðist svipa til hins hefðbundna brúna sykurs. Þó að hann virðist við fyrstu sýn meira „náttúrulegur” (minna unninn), þá er niðurstaðan samt sykur úr döðlum sem er aðallega súkrósi.

Döðlusykur bráðnar heldur ekki eins og venjulegur sykur og leysist ekki upp í vökva – og myndi líklega ekki vera góður kostur í morgunkaffið. Hann virkar hins vegar vel sem skreytisykur ofan á það sem maður bakar. Og já, hann er yfirleitt dýr.

Niðurstaðan: Inniheldur aðallega súkrósaþykkni (concentrated sucrose) og er ekki góður valkostur. Hins vegar inniheldur sykurinn alla döðluna (sem er þurrkuð með sykrinum) [sem þýðir meiri trefjar og vítamín], og er kannski góður kostur í sumum tilvikum.

Upplýsingastubbur um döðlusykur á Wikipedia.

Viltu vita meira um döðlur? Skoðið þessa frétt frá 1993 um döðluafurðir frá The Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Hlynsíróp (Maple Syrup)

Unnið úr vökva hlyntrésins (vökvanum er tappað af tré og hann soðinn niður), og er ferlið frekar svipað því sem það hefur verið um árabil. Kosturinn við hlynsíróp er að það er töluvert minna unnið en annar sykur – og inniheldur eitthvað aðeins af næringarefnum. En, af því sögðu er hægt að fá öll þessi næringarefni úr annarri fæðu sem er ekki eins hitaeiningarík [góður punktur að mínu mati] og maður myndi þurfa að neyta hlynsíróps í töluverðu magni til að maður væri virkilega að nýta sér næringarefnin úr þeim [en maður myndi líklega enda upp með önnur heilsufarsleg vandamál!].

Niðurstaðan: Inniheldur aðallega súkrósa og er best að takmarka neyslu á hlynsírópi.

Wikipedia Page on Maple Syrup.

Hlynsykur (Maple Sugar)

Hlynsykur er unninn með því að sjóða niður hlynsíróp þangað til það er orðið að föstu formi eða dufti. Hlynsykur er um 90% súkrósi (og afgangurinn glúkósi og frúktósi). Það er líklegt að það sé töluvert sætara en venjulegur borðsykur, og maður gæti því notað minna af því.

Niðurstaðan: Inniheldur aðallega súkrósa, svo það er best að takmarka neyslu á hlynsykri.

Wikipedia Page on Maple Sugar

Pálmasykur (Palm Sugar)

Gert úr safa mismunandi pálmatrjáa (svipað og hlynsíróp er unnið), og er pálmasykur notaður á svipaðan hátt og hefðbundinn borðsykur. Hann er oft kallaður „Coconut Palm Sugar” eða einfaldlega „Coconut Sugar” sem er villandi því sykurinn kemur ekki úr sjálfri kókoshnetunni. Hann er líka stundum kallaður „Palm Honey”.

Ég gat því miður ekki fundið upplýsingar um hvaða sykur er að finna í Pálmasykri (er einhver sem veit það?) [ég hef lesið mjög misvísandi upplýsingar varðandi það hvort að pálmasykur innihaldi mikinn frúktósa eða ekki. Sumir halda fram að pálmasykur innihaldi töluvert magn glúkósa, líkt og borðsykur en það stemmir ekki miðað við það sem sumir halda fram að hann hækki blóðsykurinn lítið (sem bendir til að hann sé hár í frúktósa]. Mér líkar sú staðreynd að hann er töluvert minna unninn – sumir framleiðendur sjóða ekki einu sinni sykurinn heldur láta vökvann gufa upp af honum. Eitt sem þarf að passa sig á þó er að sumir framleiðendur blanda saman venjulegum borðsykri við pálmasykurinn [skoðið ávallt innihaldslýsingu, pálmasykurinn ætti alltaf að innihalda 100% hreinan pálmasykur sem einungis er búið að vinna úr trénu sjálfu].

Tilfinning mín er sú að við munum sjá töluvert meira af þessum sykri sem „heilsu valkosti”, og finna svo út síðar að það var bull. Ég hef nú þegar fundið eina vefsíðu þar sem því er haldið fram að pálmasykur sé góður gegn „asthma og holdsveiki” og til að flýta fyrir vöxti ungra barna. (!?!). Annar framleiðandi notar slagorðin „Hinn fullkomni náttúru-sætugjafi”. Þetta hringir hjá mér viðvörunarbjöllum [ég er svo sammála!].

[Eitt sem ég ætla að bæta við er að pálmasykur svipar til Rapadura sykurs eða annarra gerða af svipuðum sykurtegundum sem eru minna unnar og heldur eitthvað eftir af næringarefnum (þó lítið sé). Pálmasykur hentar vel í bakstur og ég hef notað hann nokkuð].

Upplýsingar um pálmasykur á Wikipedia.

Niðurstaðan: Óljóst hver niðurstaðan er, en mér þykir líklegt að pálmasykur sé að mestu súkrósi.

[Hér eru upplýsingar sem ég fann um sykurinnihald í pálmasykri þar sem segir að pálmasykur sé að mestu súkrósi. Það er þó líklegt að innihaldið fari eftir vinnsluaðferð o.fl.]. Líklega er best að fara með pálmasykur eins og hlynsykur og neyta hans sparlega.

Þykkni úr ávaxtasafa (Fruit Juice Concentrate)

Ég verð mjög pirraður þegar ég sé þykkni úr ávaxtasafa í innihaldslista matvöru. Í fyrsta lagi er ekki talað um hvaða ávöxtur er notaður (yfirleitt epli, perur eða vínber). Það sem skiptir þó meira máli er að um er að ræða jafn mikið unninn sykur og annan sykur – en hann hljómar hollari því hann kemur jú úr ávöxtum!

Málið er, ef sykurinn kemur beint úr ávextinum, mun hann aðallega innihalda frúktósa og súkrósa. Þegar búið er að vinna hann (í formi safa) og svo sjóða hann niður, þá er það sem situr eftir, einangruðu sykrurnar (isolated sugars)

Niðurstaðan: Ekki láta gabbast af nafninu þó það hljómi hollara, þessi sæta er engu betri en venjulegur borðsykur. [Athugið að það gæti farið eftir vinnsluaðferðinni hvort að allur ávöxturinn er notaður og svo pressaður og þurrkaður. Athugið að þessi sæta er oft notuð t.d. í lífrænt framleitt kex fyrir börn].

Hunang (Honey)

Hvað bragð varðar er erfitt að skáka hunangi. Því miður er hunang um 38,5% frúktósi (og 31% glúkósi) – sem þýðir að hann er frekar svipaður frúktósa – glúkósa hlutfalli borðsykurs. Hunang hefur þó ýmislegt sér til málsbótar, sérstaklega ef það er óunnið og hrátt (raw).

Að þessu sögðu þá væri hægt að skrifa heilu bækurnar um hunang, svo það er erfitt að gera því skil hér. Hins vegar, ef ég ætlaði að borða hunang, myndi ég reyna eins og mögulegt væri að finna afurð sem kæmi beint úr býflugnabúinu. Uppáhalds tegundin mín er Really Raw – sem er rjómakennt, bragðmikið hunang sem meira að segja hefur bita úr frjókornunum og honeycomb (veit ekki hvað það heitir á íslensku) fljótandi á yfirborðinu. (Gallin er þó að það er frekar dýrt).

[Þegar Jóhannes var í Uganda í byrjun árs 2011 keypti hann handa mér hunang beint af bónda (nánast skafið ofan í dósina beint úr býflugnabúinu) og ég á erfitt með að bragða á öðru hunangi síðan!]

Niðurstaðan: Hunang getur verið „náttúrulegt” og getur haft ýmsa kosti, en því miður er eins mikið af frúktósa í því og í borðsykri.

Upplýsingar um hunang á Wikipedia.

Umbreyttur sykur,  Umbreytt sykursíróp (Invert Sugar, Inverted Sugar Syrup)

Það er ólíklegt að þið hafið sjálf notað umbreyttan sykur nema þið séuð bakarar – en þið gætuð samt sem áður hafa rekist á hann í innihaldslista matvöru. Umbreyttur sykur er einfaldlega sykur sem búið er að skipta (umbreyta) í einstakar glúkósa og frúktósa sameindir. Hann er sætari en hefðbundinn sykur því „laus” [free] frúktósi er sætari en súkrósa- eða glúkósaeiningarnar. Hann er oft kallaður „gervihunang”.

Niðurstaða: Nánast sami sykur og borðsykur.

Upplýsingar um umbreytt sykursíróp á Wikipedia.

Yfirlit yfir umbreytt sykursíróp á A Life Less Sweet vefsíðunni

Mólassi (Molasses)

Mólassi er þykkt síróp, hliðarafurð af hreinsunarferli sykurreys eða sykurrófa í borðsykur. Þar sem tilgangurinn er að ná sykrinum úr – og þetta er það sem verður afgangs – og er töluvert minni sykur í sírópinu.

Að sjóða sykur tekur allt að þrjú skipti og í hvert skipti verður mólasinn dekkri og dekkri, með æ minni sykri. Mólassinn sem kemur síðastur er “blackstrap molasses” [ég er mjög hrifin af honum].

Blackstrap mólassi hefur löngum verið boðberi sætu sem er raunverulega holl fyrir okkur – og ég hef átt í erfiðleikum með að finna eitthvað til að ganga gegn þessum staðhæfingum. Það er ríkt af mangan, kopar, járni, kalki og öðrum næringarefnum en er frekar lágt í sykri. Bragðið er hins vegar of sterkt fyrir suma. Mér finnst það persónulega gott ofan á ristað brauð – en ég myndi aldrei nota það í te og kaffi [mér hefur fundist það gott í alls kyns konfekt, kökubrauð og muffinsa].

Niðurstaðan: Hlutfallið á milli sykurs og næringarefna í mólassa – sérstaklega blackstrap mólassa – er langtum betra en í annarri sætu. Hins vegar hefur mólassi sérstakt og afgerandi bragð sem er ekki hægt að nota í alla matargerð.

Upplýsingar um mólassa og Blackstrap Mólassa á Wikipedia.

Upplýsingar um Blackstrap mólassa af The World Healthiest Foods vefsíðunni.

Maíssíróp og maíssíróp með háu frúktósahlutfalli (Corn Syrup & High Fructose Corn Syrup)

Ég geymdi maíssíróp þangað til síðast, auðvitað.

Framleitt úr maíssterkju og fyrsta stigið er yfirleitt mjög hátt í glúkósa (og með frekar háu magni af maltósa líka). Af því maíssíróp er mismunandi eftir því hvað á að nota það í, er ekki hægt að segja til um ákveðið hlutfall glúkósa. Hins vegar get ég sagt ykkur að hefðbundið maíssíróp er aðallega glúkósi.

Þess vegna er það minna sætt en aðrar sykurtegundir – og það gæti líka verið „minna slæmt” fyrir okkur.

Maíssíróp með hátt frúktósahlutfalli, er þá maíssíróp sem hefur verið umbreytt að hluta (með ensímum) úr glúkósa í frúktósa. Algengasta maíssírópið með háu hlutfalli frúktósa er um 55% frúktósi og 42% glúkósi (svona um það bil) – sem er nánast sama hlutfall af sykrum sem er að finna í borðsykri (það eru aðrar tegundir til og sumar þeirra fara alla leið í 90% frúktósa).

Almennt séð er „hátt hlutfall frúktósa” nokkuð villandi og er ástæðan fyrir því að þeir sem framleiða sætu úr maís, vilja breyta nafninu í maíssykur.  (Ég hef skrifað um maíssíróp áður og tekið óvinsæla afstöðu, en eftir því sem ég kemst næst, er það sú sem kemst næst staðreyndunum. Að sama skapi, vil ég minna ykkur á að ég nota ekki þessa sætu, hvað nafni sem hún kallast).

Það er auðvitað alls kyns önnur umræða sem tengist maíssírópi sem og maíssírópi með háu hlutfalli frúktósa. Erfðabreytt matvæli, maísniðurgreiðslur, ólífræn framleiðsla, risaframleiðendur [sem eyðileggja meðal annars skóglendi og náttúrulegt umhverfi ýmissa dýrategunda, mengun], ofvinnsla á hráefninu…allt eitthvað sem þarf að íhuga alvarlega. Hins vegar frá sjónarhorni næringarfræðingar, virðist ekki vera mikill munur á maíssírópi með háu hlutfalli frúktósa og hefðbundnum borðsykri [svo lengi sem það er með svipað hlutfall súkrósa og frúktósa].

Niðurstaðan: Ég get enn ekki horft fram hjá þeirri staðreynd að við séum að færast nær því að glúkósi geti verið jafnvel skárri en frúktósi og þar af leiðandi myndi venjulegt maíssóróp (ekki með háu hlutfalli frúktósa) verið álitlegur kostur miðað við annan sykur.

Upplýsingar um maíssíróp og maíssíróp með háu frúktósahlutfalli.

[Athugið að umfjöllun um Rapadura Lucuma, Maca, Mesquite, Yacon og Stevia er mín viðbót]

Lucuma, Maca, Mesquite og Yacon

[Ég set hérna smá innskot um lucuma, maca, mesquite og yacon en allt eru þetta sætur sem hafa lægri sykurstuðul en hefðbundinn borðsykur, innihelda mikið magn næringarefna, vítamína og steinefna (ég finn ekki neinar upplýsingar sem ganga gegn því). Þær hafa allar sérstakt bragð og sæturnar henta misvel í matreiðslu en oft eru þær notaðar í hráfæðisgerð (lucuma er t.d. mikið notað í ísgerð). Þær eru samt góður kostur held ég og eitthvað sem við ættum að nota meira af. Þær eru yfirleitt hitaeiningaríkar og kannski er freistandi að nota meira af þeim svo maður þarf að hafa það í huga. Stevia hef ég ekki notað sjálf og það eru skiptar skoðanir varðandi ágæti þess. Maður þarf auðvitað mjög lítið af því en það er yfirleitt mikið unnið nema maður noti laufin beint (og jafnvel rækti laufin sjálfur).

Rapadura

Rapadura (stundum kallaður Raspadura) er útbúið með því að pressa sykurreyinn og svo er vökvinn látinn gufa upp yfir lágum hita (þangað til hann líkist múrsteini eða klumpi). Upprunalega var hann unninn á þennan hátt til að hægt væri að flytja hann auðveldlega. Hann er óbleiktur og hitaður við lágan hita og er því sú sykurtegund sem er með þeim minnst unnu. Hann myndi því flokkast með öðrum „Náttúrulegum brúnum sykri” eins og Demerara, Turbinado og Muscovado. Rapadura inniheldur eitthvað af næringarefnum (og á að vera sérstaklega járnríkur) en sykurinnihaldið er engu að síður aðallega súkrósi. Ég hef verið mjög hrifin af Rapadura í gegnum tíðina og nota hann í nánast allt sem má verða ljósbrúnt að lit. Ég nota hann t.d. ekki í ís eða ljósar smákökur sem eiga að vera ljósar. Hann hefur vægan karmellukeim og hentar því kannski ekki í alveg alla matargerð. Maður notar hann í sama magni og maður myndi nota sykur.

Upplýsingar á Wikipedia um Rapadura.]

Samantekt

Niðurstaðan er þessi: Við vitum ekki það sem við vitum ekki en það sem við vitum er, ef við drögum úr sykurneyslu almennt, hefur það gríðarlega jákvæð áhrif á heilsu okkar.

Við vitum líka að þegar við notum sætuþykkni (concentrated), eru góðar líkur á því að glúkósi og maltósi sé hugsanlega betri kostur en frúktósi eða súkrósi. En aftur er mikilvægt að hafa í huga að það er ekki til nægilega mikið af gögnum til að sannreyna þá staðhæfingu.

Ég hef á tilfinningunni að næstu árin muni mantra næringarfræðinga “sykur er sykur er sykur” þróast og verða sérhæfðari. Mér þykir líklegt að þeir muni einbeita sér að innri (intrinsic) sykrum (t.d. eins og hvað er í öllu eplinu) frekar en unnum sykri (t.d. þykkni/unnum safa úr epli), alveg eins og við erum að átta okkur á því að heilt korn er betra en unnið korn. 

Þangað til, legg ég til að þegar við notum sykur, prófum við byggmalt, hrísgrjónasíróp og Blackstrap mólassa [ég held að í þessum lista ætti að vera Rapadura, lucuma, maca, mesquite og yacon en það er bara mín persónulega skoðun]. Allavega erum við þá að prófa eitthvað nýtt sem er alltaf jákvætt.

[Þið sem lásuð alla leið hingað og eruð ekki sofnuð....vá, þið eigið skilið orðu!!!]